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Correr sin romperse

Un exitoso desempeño durante una carrera depende en gran parte de la preparación previa y, aunque no parezca influir, del tratamiento de los músculos luego del entrenamiento.

Para evitar una de las lesiones más frecuentes en los corredores, los desgarros musculares, el fisioterapeuta Alberto Cárdenas explica que es fundamental acondicionar los miembros antes del entrenamiento. “Se recomienda al deportista hacer estiramientos dinámicos”, explica, y específica que se trata de movimientos balísticos en los que el corredor mueve las piernas en forma de péndulo, produciendo contracción y estiramiento simultáneos. Con 10 repeticiones, en cada dirección, se puede llegar a un punto de calentamiento.

Los calambres son contracciones involuntarias, que pueden ser causados por falta de flujo sanguíneo, déficit de minerales, hierro o un escaso suministro de proteínas previo al entrenamiento. En caso de sufrir alguno durante la carrera, lo recomendable es bajar el ritmo o parar, dependiendo de la intensidad del calambre. Si el calambre es muy fuerte, el corredor no debería seguir la carrera, pues expone al músculo a una mayor lesión. Aplicar calor o frío, indistintamente, altera el flujo sanguíneo y permite que los síntomas mengüen. Una vez disminuida la intensidad, se debe estirar el músculo haciendo posiciones antagónicas a la contracción.

ADECUADA HIDRATACIÓN

Si bien la hidratación es de suma importancia, consumir únicamente agua no es lo más saludable. Tal líquido tarda alrededor de media hora para reponerse en el cuerpo, y el deportista requiere cubrir inmediatamente su pérdida de energía. Es por ello que Cárdenas sugiere consumir bebidas dulces, como refrescos o bebidas ionizadas, para estabilizar los niveles de azúcar en la sangre.

ADECUADO ESTIRAMIENTO

Tan importante como consumir alimentos proteicos y otros ricos en potasio -para compensar las pérdidas generadas por el gasto calórico-, es no estirar justo al terminar una carrera. “La musculatura viene de sufrir un traumatismo fuerte y estirarla drásticamente puede ocasionar un desgarro”, comenta el fisioterapeuta sobre un error que se comete frecuentemente. Si el corredor va a ingresar a una sala de fisioterapia, sí debe hacerlo inmediatamente al terminar la carrera: allí se llega a la relajación a través de técnicas manuales. Si va a realizar los estiramientos por su cuenta, lo correcto es esperar que los músculos estén relajados para empezar progresivamente. “Lo ideal es que baje el ritmo pero siga caminando, para que la musculatura vaya bajando la carga”, explica el especialista. Tras 10 minutos puede colocarse frío y hacer un poco de fricción. A los 20-25 minutos, puede empezar el estiramiento progresivo y según la tolerancia del mismo deportista.

Al momento de empezar los estiramientos, la musculatura a la que se le debe dar prioridad y especial atención es al glúteo medio, los cuádriceps, isquiotibiales y gemelos, pues son los más propensos a lesiones. Sentado en el piso –siempre asegurando que la frecuencia cardiaca disminuya-, el corredor puede abrir las piernas, unirlas, llevar el tronco hacia el frente, nuevamente abrir las piernas y llevar el pecho hacia cada pierna tratando de tocar la punta de los dedos con las manos.

EL USO DE GEL

El gel es principalmente un apoyo para el terapeuta, que le permite mejorar el deslizamiento de las manos sobre la piel. Así mismo, aplicado con frío, aumenta esta sensación, por lo que  relaja. Sin embargo, no es indispensable. Productos como Voltaren o Biodex sí son necesarios en deportistas de alto rendimiento, cuando hay una lesión que se debe calmar y atacar para regresar inmediatamente a la actividad. Los corredores que ya terminaron la carrera, pueden usar solamente hielo.