El tamaño (de la ración) sí importa

Una ración alimentaria es la cantidad habitual que se suele consumir de un alimento. Por ejemplo, una pieza de fruta de tamaño medio, una taza de leche o un plato de arroz. Toda dieta equilibrada depende de la adecuada combinación de las raciones de los diferentes grupos alimenticios.

Según la endocrinóloga y nutricionista Pilar Serván, la adecuada combinación de raciones de los diferentes grupos de alimentos hace posible la dieta equilibrada. La autora del libro ‘La dieta inteligente’, da algunos ejemplos de “una ración”: lácteos (dos yogures o 40 gramos de queso), proteínas (80-100 gramos de carne o pescado, 2 huevos o un plato de legumbres cocidas), carbohidratos (60 gramos de pan, pasta cocida o una patata mediana) y frutas (una pieza de unos 200 gramos).

Así explican los médicos y nutricionistas una de las piezas claves de todo programa para adelgazar o comer saludablemente. Pero sus explicaciones parecen muy claras, pero no para todas las personas, porque muchas de ellas perciben las raciones de manera distorsionada, de acuerdo a las últimas investigaciones. Para controlar la cantidad de comida que se ingiere, algunas dietas de adelgazamiento proponen servir la comida en platos de postre para que las raciones, más pequeñas de lo habitual, no parezcan tan reducidas. De esa forma, al “engañar la vista”, ya no se tiende a seguir comiendo más.

Estudios han demostrado la eficacia de una medida de este tipo, al comprobar que el uso de platos y tazones con marcas que indican las raciones adecuadas de alimento, llevaron a una pérdida de peso del cinco por ciento y redujeron la necesidad de medicamentos y el riesgo cardiovascular, en las personas obesas con diabetes tipo 2.

“Recortar el tamaño de las porciones sería la manera más importante de combatir la creciente epidemia de obesidad”, apunta la endocrinóloga y nutricionista Pilar Serván, quien añade que cuando la gente recibe los tamaños de porciones apropiados, sus esfuerzos por perder peso tienen mucho más éxito.

COME SANO

El aumento en la incidencia de enfermedades no transmisibles (entre las que se destacan diabetes, hipertensión arterial, enfermedades cardíacas, osteoporosis y algunos tipos de cáncer), que deterioran la calidad de vida del individuo e incrementan las probabilidades de muertes prematuras, son resultado principalmente del sobrepeso, condición que de no ser tratada a tiempo degenera en obesidad. Por tal razón, se recomienda seguir las siguientes pautas nutricionales:

• Controla la cantidad de sal en tus comidas. Sustitúyela por hierbas aromáticas, limón o especias que aporten un toque de sabor a tus platillos.

• Realiza entre cuatro y cinco comidas al día. De esta forma, estarás comiendo menos cantidad de alimentos, pero aumentarás la frecuencia de ingestión, lo cual mejorará la eficiencia del metabolismo y evitará que aparezca el hambre.

• Consume un mínimo de cinco raciones de frutas y verduras por día.

• No salgas sin desayunar. Quince minutos son más que suficientes. Recargarás tu organismo de energía para afrontar el día de la mejor manera física y psicológica.

• Come pescado azul (arenque, atún) dos o tres veces a la semana. Es rico en ácidos grasos Omega- 3, nutrientes esenciales que tu organismo requiere, pero que no genera por sí mismo.

 • Los lácteos deben estar presentes en nuestra alimentación diaria, pues son una excelente fuente de nutrientes: proteínas, calcio y vitaminas (A, D, B12 y ácido fólico).

• Las legumbres (alubias, lentejas, garbanzos, etcétera) son una de las principales fuentes de hidratos de carbono y proteínas de origen vegetal.

• Las verduras asadas (berenjena, pimiento, espárragos, etcétera) o al horno son una excelente alternativa, tanto para primer plato como para guarnición del segundo.

 

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